[[نحوه انجام مراقبه]]

اصول و نکات آن را به ترتیب ذکر می کنم :

۱- لباسی راحت تن کنید.لباس گرانقیمت ، زخیم و یا کثیف تن نکنید . از پوشیدن جوراب خودداری کنید.
۲-مکانی خلوت که کسی مزاحمتان نشود را انتخاب کنید (این برای تمرکز حواس شخص مبتدی یست )
این مکان نه خیلی روشن باشد نه تاریک . بهتر است این مکان مرتب و خلوت باشد.جایی ساکت را انتخاب کنید یا زمانی که سکوت حکمفرما باشد.
۳-نه سیر سیر باشید نه گرسنه .( مثلا دوساعت بعد از خوردن وعده ی کاملی غذا)
مراقبه حین خستگی یا خواب آلودگی کم اثر است همیشه با نشاط به مراقبه اقدام کنید.
۴-دماغتان را خوب بگیرید و چند بار خوب فین کنید تا مشکلی در تنفس نداشته باشید.
۵-یک تشکچه ضخیم یا پتویی دولا را روی زمین پهن کنید و روی آن متکایی معمولی که با آن می خوابید را روی آن قرار دهید .در معبد ذن به تشکچه ذانیکو و به متکا یا کوسن که گرد است ذافو می گویند.ذانیکو برای این است که پاهایتان بر اثر بودایی نشستن درد نگیرد و ذافو برای این است که ستون مهره ها و بدنتان حین مراقبه در وضعیت تعادل باشد .طوری که قاعده ستون مهره هایتان بر مرکز متکا قرار بگیرد روی متکا بنشینید و پاهایتان را به شکل لوتوس و یا نیمه لوتوس یا به شکل معمولی یعنی به همان شکلی که سر سفره می نشینید قرار دهید. (اگر قادر به نشستن در وضعیت لوتوس یا نیمه لوتوس هستید حتما آن را انجام دهید)
کمر و سینه تان را به جلو متمایل کرده و راست نگه دارید طوری که نیم تنه شما کاملا در امتداد گردن یعنی بدون خمیدگی قرار گیرد.حال شانه هایتان را بندازید و سرتان را طوری نگه دارید که گویی دارید به چهره شخص روبرویتان که درست هم قد شماست نگاه می کنید .نشستن درست آن است که اولین و آخرین مهره ستون فقرات شما در یک خط صاف شاغول شده باشد.
۶-وقتی بودا شروع به انجام مراقبه کرد از روش یوگیست ها استفاده کرد آنها با انگشت سبابه و شصت دایره ای درست می کردند و دستانشان را بر سر زانوان قرار می دادند(همان چیزی که اکنون نیز مرسوم است ) .اما بودا دریافت که این روش مناسب مراقبه های طولانی نیست و تنها برای کسانی مناسب است که مدیتیشن های کوتاه و متوسط انجام می دهند زیرا بعد از حدود یک ساعت دستانتان خواب می رود و حواستان پرت می شود و از همه مهمتر اینکه بودا دریافت بهترین وضعیت مراقبه این است اعضای بدنتان را تا آنجا که مقدور است به خودتان نزدیک کنید تا تمرکزی قوی تر و تسلط بیشتری بر بدن و ذهن خود داشته باشید و دیگر اینکه دریافت وقتی دست ها در منطقه ناف قرار می گیرد تسلط بر سطوح انرژی به میزان قابل ملاحظه ای بالا می رود برای همین شیوه یوگا را کنار گذاشت و" کاسمیک مودرا "یا "هوکایی جوین" را ابداع کرد . اما شرح قرار گرفتن دست ها به روش بودا:
دست راستتان را وقتی کف آن رو به بالاست بر پای چپ قرار دهید و کف دست چپ را که آن هم رو به بالاست روی دست راست .حالا نوک انگشتان شصت را به هم تماس دهید .در این وضع انگشتان شما در برابر ناف قرار می گیرند و کمی از شکم فاصله دارند .می توانید با استفاده از یک حوله کوچک که زیر دستتان قرار می دهید جای دستانتان را به خوبی مستقر کنید.
اما شما می توانید هر شیوه ای را که با آن راحت هستید را انتخاب کنید.
۷-دهانتان را ببندید و زبانتان را به کام بچسبانید تا دهان از هوا خالی شود.
۸- در معبد ذن چشمها موقع مراقبه به حالت نیمه باز است اما شما چون در معبد ذن زیر نظر استاد نیستید که مراقب حالات شما باشد می توانید به روش دیگر چشمان خود را ببندید تا حواستان دائم پرت نشود این کار گرچه از نظر استادان بودایی درست نیست اما به تجربه ثابت شده در جایی مثل ایران که مردمش به شدت برون گرا هستند و مراقبه برایشان غریب و سخت است بستن چشم ها بر جهان خارج تا مرحله ای که مبتدی احساس کند دیگر می تواند با چشم باز هم مراقبه کند جوابگو بوده است.تنها کسانی می توانند از ابتدا با چشمان باز مراقبه کنند که اراده و تسلطی کافی بر امر تمرکز دارند یا ذاتا درون انگارند و از درجه خودساختگی بالایی برخوردار باشند.رهروان ذن معمولا چنین کسانی هستند.
۹-شاید بی اهمیت ترین کار در زندگی تنفس باشد چیزی که کمتر به آن فکر می کنیم زیرا خودش به شکل ناخوداگاه انجام می شود اما بودا می گوید درست نفس کشیدن از مهمترین و اساسی ترین امور زندگی ست زیرا ریشه نابسامانی های جسمی و روحی ما ست زیرا آدمیان در حالت معمول درست و به اندازه نفس نمی کشند و اغلب نصفه و نیمه و سطحی تنفس می کنند و با این کار باعث می شوند اکسیژن کافی به بدن و مغز نرسد و بیماریها و نارسایی ها شروع به رشد کنند.ا
نسان دو گونه نفس می کشد زنانه و مردانه یا به عبارتی سطحی و دیافراگمی .
تنفس سطحی این است که شخص سعی می کند برای بالا بردن حجم ریه شانه های خود را بالا و پایین ببرد که نادرست است و تنفس دیافراگمی این است که شما پرده دیافراگم را که حایل بین شکم و ریه و به شکل نیم کره ای که تحدب آن رو به ریه است را هنگام تنفس به پایین متمایل کنیم تا ریه جا باز کند و جا برای معده و روده کم شود.در این حالت شما نفسی کامل کشیده اید . امتحان و پیدا کردن دیافراگم کار سختی نیست به خاطر داشته باشید وقتی دیافراگمی نفس می کشید به جای اینکه سینه شما جلو عقب شود شکم شما به جلو و عقب می رود.
10-یک بازدم عمیق و پس از آن دمی عمیق بکشید دهان را کمی باز کنید و با آرامش هوای بازدم را به کمک تنفس شکمی و عضلات شکم خارج کنید پس از آن دهان را بسته و تنفس کنید . به این عمل کامل تنفس که به طریق تنفس شکمی هوا را از بینی می گیرید و به آرامی از دهان بیرون می دهید به ژاپنی کانکی ایس سوکو می گویند. تمام توجه شما برای اولین بار در عمرتان خود خواسته به تنفس شما معطوف شده . به قول یک استاد ذن در این حالت فقط موجودی هستید که تنفس می کند و تمام ذهنش معطوف به تنفس اوست بدون هیچ تجزیه و تحلیل منطقی بدون هیچ فکری بدون هیچ هدفی بدون هیچ نگاهی به گذشته و آینده فقط سعی می کنید برای چند روز اول به تنفس خود نظم دهید با اینکه این کار هم به زودی از ذهن زدوده می شود. وقتی می گوییم دم و بازدم خود را عمیق کنید بدان معنا نیست که به خود فشار بیاورید تا حجم ریه خود را بالا ببرید، وقتی شما متوجه تنفس خود می شوید به نقایص تنفس خود پی می برید در این حالت سعی می کنید مقداری از آنچه هست بیشتر در تنفس عمیق بشوید.تنفس خیلی عمیق زود مبتدی را خسته و ناتوان می کند .این را بدانید گرچه تنفس شما با مراقبه عمیق تر شده اما فردی که در یک متری شما نشسته ابدا صدای تنفس شما را نمی شنود شما آرام و درست نفس می کشید .
11-در برخی معابد ذن تنها به رها سازی و هوشیاری و بیداری ذهن یعنی کاکو سوکو تاکید می شود اما شما لازم است ابتدا بدانید تمرکز و توجه که نقطه مقابل تحلیل و تفکر است چیست و آن را تجربه کنید . خب می خواهیم ذهن خود را کنترل کنیم و برای همین باید ذهن را از حالت مقایسه و تحلیل و تفکر خارج کنیم یعنی کاری بکنیم که این ذهن بیمار چموش ارزشگذار پندارباف، دائم دو الی چند چیز را با معیارهای متزلزل و ناراست خود مقایسه نکند پنداره نبافد و مارا دچار رنج و اضطراب و اندوه نکند برای همین برای اولین بار با اراده خود بر چیزی در وجود خود توجه و تمرکز می کنیم. فرق تفکر و مراقبه که بسیاری از مردم حتی برخی اساتید معنوی در نوشته هایشان این اشتباه را مرتکب می شوند همینجاست . تفکر یعنی سنجش دو الی چند چیز با هم اما مدیتیشن و مراقبه توجه و عنایت و تمرکز بر چیزی بدون هیچ سنجش و تجزیه و تحلیل منطقی است.اینجاست که ذهن به آرامش و سکون می رسد واز اینجاست که می توانیم ذهن را کنترل کرده و تربیت کنیم.
12- حالا به آرامی شروع به شمردن تنفس خود کنید :یک برای اولین دم ،دو برای بازدم ، سه برای دم بعدی ،همینطور تا شماره ده ، به ده که رسیدید دوباره از یک بشمارید بعد از چند بار مراقبه وقتی در شمردن دم و باز دم کاملا راحت بودید می توانید آنوقت فقط بازدم ها را بشمارید. شیکان تازا یعنی فقط نشستن و فقط دانستن، ژرف ترین تمرین مراقبه و سخت ترین آنهاست .می نشینید و آگاه هستید که تنها تنفس می کنید نه هیچ چیز دیگر و تنها به عملی که در حال ارتکاب آن هستید به جان آگاه هستید.اما این کار حتی برای یک دقیقه هم سخت است زیرا افکار و خیالات طبق معمول به شما هجوم می آورند تا ذهن به اعتیاد همیشگی خود ادامه دهد اما شما بی توجه به افکار و امیال با لبخند تنها نفس را نظاره می کنید . استاد ذن آلبرت لو می گوید : استادان ذن برای کمک به ما برای اینکه هنگام مراقبه اسیر و گرفتار افکار و پنداره ها نشویم توصیه می کنند که نفس را دنبال کنید یا نفس را نظاره کنید هر دمی اولین و تنها دم است و هر بازدمی اولین و تنها بازدم . میان دم و بازدم شکافی نیست آنها یک دم و یک نفس اند.برای این کار لازم است که تمام مدت بیرون آمدن بازدم را دنبال کنیم تا جایی که دیگر ندانیم دم می زنیم یا بازدم .
13-استاد آلبرت لو می گوید بهتر است 3 ماه اول تمرین مراقبه نفس تان را بشمرید برای این کار همانطور که نفس را بیرون می دهید بشمارید "یک" و برای فرو دادن نفس بشمرید "دو" برای بازدم " سه" تا ده و باز دوباره شروع به شمردن کنید شمردن باید با نفس همزمان باشد یعنی در تمام مدتی که دارید نفس را بیرون می دهید بشمارید: " یک" و تمام مدتی که دارید نفس را می دهید تو بشمرید "دو" تا آخر .اگر تمام توجه تان به این تمرین باشد و از آن به خوبی نتیجه بگیرید در اولین گام آرامش روح را حس خواهید کرد آرامشی عمیق و بی واسطه و بدون شرط خارجی. موفقیت شما در این نیست که درمدیتیشن از یک به ده برسید بلکه بیشتر در این است که صبور و پایدار هر روز در هر شرایط روحی و عصبی به تمرین مراقبه عمل کنید .نکته ای اساسی هم در شروع مراقبه وجود دارد و آن اینکه خود را گرفتار تجسم اعداد نکنید شمارش یک تا ده در تنفس مانند شمارش تاتی تاتی کردن کودکی یست که قادر به درست راه رفتن نیست به محض اینکه توانستید بر توجه کامل به تنفس خود مسلط شوید شمارش را فراموش خواهید کرد.
14- در طول مراقبه هرگز سعی نکنید به چیزهایی که به طور طبیعی به ذهنتان خطور می کند مقابله کنید و به آن واکنش نشان دهید .فرض کنید عاشقید و عشقتان را از دست داده اید و اندوه و فکر معشوق راحتتان نمی گذارد در این حالت در حالت مراقبه لبخند زده و مانند "مرده ای" که فقط نفس می کشد فقط به تنفس خود توجه کنید نه به اینکه نباید به معشوقه خود یا هر چیز عذاب آور دیگری فکر کنید. اگر بکوشید اندیشه ای را با اندیشه ای دیگر که ضد آن است پاک کنید در واقع ذهن را با چیز دیگری که خود پندار ساز است پر کرده اید و این کار پایانی نخواهد داشت .کتیبه ای درخشان ازمتون ذن هست که چون آفتابی در تاریکی ذهن می درخشد:
اندیشیدن به این که دیگر نمی خواهم به تو بیندیشم باز هم به تو اندیشیدن است. پس بگذار تا بکوشم تا نیندیشم که نمی خواهم به تو بیندیشم.
افکار را به حال خود رها کنید و فقط روزی دوبار هر بار پانزده دقیقه مراقبه کنید .وقتی شما به تنفس خود توجه می کنید روح تان نفس راحتی می کشد.زیرا برای اولین بار وقتی بیدار هستید با اراده خودتان جریان رنج آور و عذاب آور ذهنتان را متوقف کرده اید و این سرآغاز تسلط بر ذهنی است که منشا همه رنج هاست.
15-وقتی شروع به مراقبه می کنید افکار به شما هجوم می آورند این مکانیزم ذهن است شما می خواهیددر بیداری ذهن را خاموش کنید و به آن مسلط شوید اما ذهن هرگز چنین چیزی را نمی خواهد او می خواهد تا وقتی به خواب نرفته اید مدام به سنجش و ارزیابی دو الی هزاران چیز با هم ادامه دهد و موجبات تسلط خویش بر شما را ادامه دهد وقتی شما مراقبه می کنید موجودیت ذهن را به مخاطره انداخته اید .کدام ذهن؟ذهنی که تربیت نشده و در اختیار شما نیست و هر کاری خواسته با شما کرده است .مراقبه به یک معنا تسلط بر ذهنی است که کماکان بر شما مسلط است.
16- ذاذن اصیل ترین و قدرتمند ترین و بنیادی ترین نوع مراقبه است .چرا؟ چون کاملا درون انگارانه است یعنی توجه شما به چیزی از وجود شماست یعنی تنفس نه چیزی در بیرون از شما مثلا مراقبه شنیدنی ها و دیدنی ها یا ذکر کردنی ها و چیزهای دیگر که شما را شرطی می سازند و اینکه در ذاذن یا مراقبه ژاپنی ذهن را با چیزی از جنس وجود خودتان کنترل و خاموش می کنید برای همین ذاذن بنیادی ترین نوع مراقبه است یعنی مادر همه مراقبه هاست.
برای تسلط بر جهان خویش باید بر خویش مسلط باشید و برای تسلط بر خویش بر پنداره های خویش و برای تسلط بر پنداره های خویش بر ذهن خویش.